Les bienfaits du sport pour la santé de la femme

Il y a course et course. Si je devais parler en métaphore, je te dirais qu’on court toute la journée : le travail, la maison, les enfants, les courses, les rendez-vous… Ah ça, je peux te dire qu’on court ! Et avec le temps, la course contre la montre devient de plus en plus effrénée. Le paradoxe de ce marathon quotidien ? On oublie d’y caser le sport. Eh oui. Pourtant, les bienfaits du sport pour la femme sont immenses.

Pourtant, cette séance devrait être un rendez-vous incontournable, pour ton corps comme pour ton mental. Et si, au milieu de tout ça, tu gardais un petit créneau rien que pour toi ? Ton corps, cette amana (ce dépôt) qu’Allah t’a confiée, mérite toute ton attention. Parce qu’un emploi du temps chargé ne t’exempte pas de bouger, zoom sur les bienfaits du sport pour la santé de la femme, physique et mentale !

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Les bienfaits du sport pour la femme : parlons-en entre sœurs

On pense souvent à tort que le sport, c’est réservé à la jeunesse. Qu’une fois mariée, avec des enfants, on n’a plus le temps pour ça. Pire, qu’il ne doit plus faire partie de nos projets. Or, c’est justement en avançant en âge que le sport doit reprendre sa place dans notre routine. D’abord parce que les bienfaits du sport pour la femme sont immenses. Et on ne le sait que trop bien chez Avenue des Sœurs, car on est toutes passées par la phase « ça commence un peu à rouiller, là, les articulations, il serait peut-être temps de relancer la machine ».

Par contre, qu’on se le dise entre nous, le projet n’est en aucun cas d’avoir un corps d’athlète, de passer le plus clair de notre temps à la salle au point d’en faire une obsession. Non, le but premier est d’entretenir notre corps, d’avoir plus d’énergie, de vitalité pour affronter la vie au quotidien et même pour pouvoir faire convenablement nos adorations.

Les bienfaits du sport pour le corps de la femme

Le corps de la femme subit beaucoup de changements au cours de la vie. Je ne t’apprends rien. Si on a la pêche à 15 ans, 20 ans, 30 ans, après, le corps commence à nous envoyer quelques signaux. Et c’est d’autant plus vrai si tu ne pratiques pas du tout de sport. Toutefois, il n’y a rien de bien alarmant. Le corps, comme n’importe quelle machine (oui, je sais, la métaphore est un peu forte !), a besoin d’être entretenu. Et chez la femme, le sport est plus que bénéfique. Voici les principaux bienfaits du sport pour la femme, à tout âge.

Avoir des os plus solides

Spoiler : les femmes sont plus exposées que les hommes à l’ostéoporose, surtout après la ménopause. Tu le savais probablement déjà. Par conséquent, certains exercices sont efficaces pour renforcer tes os et prévenir l’ostéoporose. Pratiquer la marche rapide par exemple, faire du Pilates, de la corde à sauter, du footing, de l’aérobic ou encore du renforcement musculaire stimulent la densité osseuse.

Et même si on sait que l’âge n’est qu’un chiffre, que vieillir, c’est dans la tête, il n’empêche qu’il est important d’agir maintenant pour plus tard. Consolider tes os aujourd’hui sera bénéfique pour aujourd’hui, mais cela te permettra également de mieux te mouvoir plus tard, in sha Allah. C’est un capital santé non négligeable dans lequel il faut investir le plus tôt possible. Et je peux te dire que c’est un investissement beaucoup plus rentable que l’or et l’argent 🙂

Un cœur en meilleure santé

Il faut prendre soin de ton petit cœur. C’est très important, surtout lorsque l’on sait que les maladies cardiovasculaires restent l’une des premières causes de décès chez les femmes. De plus, une activité régulière aide à réguler la tension, le cholestérol et la glycémie. Cependant, tu n’es pas obligée de courir pour ça, ni même de pratiquer un sport intensif. Une marche quotidienne est très efficace pour entretenir le muscle cardiaque.

Oublie la voiture pour aller chercher le pain, déposer ou récupérer les enfants à l’école, ou encore faire un saut à la pharmacie. Tes pieds sont ton meilleur allié santé 🙂 Et vu le prix du carburant en ce moment, il n’y a pas qu’à ton cœur que ça fera du bien. À ton portefeuille aussi !

Des muscles plus forts

Avec l’âge, il est naturel de perdre de la masse musculaire. Avec ça, d’autres petits désagréments viennent aussi : les douleurs au dos, aux articulations, toussa, toussa. Et je crois qu’on a toutes envie de rester autonomes le plus longtemps possible, in sha Allah. D’ailleurs, personne ne voudrait dépendre de ses enfants, de son mari ou même de qui que ce soit pour ses affaires du quotidien.

Sache que le renforcement musculaire est idéal pour préserver ta force, bouger facilement et porter tes enfants s’ils sont encore petits. En outre, renforcer tes muscles aide également à améliorer ta posture et donc à soulager ton dos. À ne pas négliger. Bref, si tu veux rester le plus longtemps possible autonome, tu sais ce qui te reste à faire, mon amie 🙂 Surtout si tu passes tes journées assise devant un bureau ou debout à courir à droite, à gauche à la maison. Ou les deux !

Plus d’énergie au quotidien

Tu te souviens sûrement de cette pub dans laquelle on disait « bien manger, c’est le début du bonheur ». Eh bien, je te promets que bouger aussi ! Surtout, ne pense pas que cela te fatiguera, que cela rendra ta journée plus dure. Bien au contraire. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, bouger au quotidien fatigue moins que tu ne le crois. C’est bien la sédentarité qui tue, qui nous laisse dans un état larvaire pour ne pas dire végétatif.

Plus tu bouges, plus ton corps s’adapte et produit de l’énergie. Un peu comme les piles rechargeables ! Teste par toi-même et tu verras qu’au bout de quelques semaines d’activité physique, même une simple marche quotidienne de 30 minutes, tu tiendras mieux tes journées.

Stabiliser son poids

Je te l’avais dit dès le départ, le but du sport n’est pas de se sculpter un corps d’athlète, ni de participer à des compétitions internationales… Mais si tu connais des problèmes de surpoids, le sport peut t’aider à stabiliser ton poids, voire à en perdre. Associé à une alimentation saine et équilibrée, il t’aidera à trouver un poids qui te correspond, tout en continuant à te faire plaisir, sans régime ni privation. (Pour t’aider au quotidien, découvre aussi nos 7 astuces pour bien manger quand on est pressée.)

Et si le besoin s’en fait ressentir, n’hésite pas à faire appel à une nutritionniste, comme Floriane Choplin · Accompagnement Oumah, psycho-nutritionniste et diététicienne atypique, que tu retrouves dans La Vitrine des Sœurs, et peut-être même à une coach sportive. Il n’y a rien de tel qu’un avis de professionnel. Enfin, garde en tête que l’objectif premier n’est pas d’obtenir un chiffre précis sur la balance, mais d’avoir un corps qui fonctionne bien. Parce que cela a un impact indéniable sur la santé et le moral aussi.

Les bienfaits du sport sur les hormones de la femme

Ah, les hormones ! C’est qu’elles nous jouent des tours à chaque étape de notre vie. Raison pour laquelle il faut veiller au grain côté santé. Le sport doit être intégré dans ton assiette, comme j’aime souvent à le dire. Voici quelques modestes conseils pour profiter des bienfaits du sport pour la femme à chaque étape hormonale.

Faire du sport pendant les règles

Avant et pendant les règles, on peut se sentir irritable, ballonnée, avoir une baisse de moral. Et faire du sport n’est pas la première chose à laquelle on pense pour remédier à ces petits désagréments. Pourtant, avoir une activité douce et régulière peut atténuer certains symptômes prémenstruels et menstruels. La marche ou les étirements doux, par exemple, sont efficaces pour soulager les crampes et te détendre.

Faire du sport pendant la grossesse

La grossesse est une période merveilleuse où l’on passe par différentes phases. Et si la joie de rencontrer le bébé est grande, elle ne nous épargne pas pour autant quelques petits désagréments. Fatigue, douleurs dorsales, prise de poids : bouger pendant la grossesse permet de mieux vivre ces neuf mois. Sauf, bien évidemment, s’il y a une contre-indication.

Dans le cas contraire, la marche, la natation entre femmes ou la gym prénatale sont d’excellentes activités pour rendre cette période plus agréable, plus douce. Dans tous les cas, demande l’avis de ton médecin ou de ta sage-femme avant de commencer une activité sportive.

Faire du sport après l’accouchement

Si la grossesse apporte son lot de petits bobos, le post-partum demande beaucoup de patience et de bienveillance envers toi-même. Ton corps a subi beaucoup de transformations, tes hormones sont chamboulées, le bébé n’a pas encore pris son rythme et toi non plus. C’est là qu’il faut davantage prendre soin de toi, parce que tu mérites de te sentir bien, physiquement comme moralement.

Après une rééducation du périnée, et avec le feu vert de ton médecin ou de ta sage-femme, la reprise d’une activité sportive est très bénéfique pour retrouver petit à petit la forme. Ensuite, choisis une activité douce qui te correspond : ce sera un vrai moment rien qu’à toi, précieux dans une période où l’on peut vite se sentir dépassée. (Si tu te sens à bout en ce moment, cet article peut t’aider : l’épuisement maternel, un vrai défi pour la santé mentale des femmes.)

Faire du sport à la ménopause

La ménopause est une étape de la vie de femme qu’il est parfois difficile de vivre. Entre les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les douleurs articulaires et la prise de poids, le corps connaît des changements importants. Et il est vrai que l’on ne parle pas assez de cette période-là.

Si tu es en plein dedans et que tu vis ces petits chamboulements dans ton corps, sache qu’une activité physique peut t’aider à mieux vivre la ménopause. C’est également un excellent soutien pour le moral. Parce que oui, il arrive que notre humeur change, que l’on passe par différents états émotionnels. Le sport devient alors une source d’énergie, un moyen d’évacuer ce trop-plein.

Les bienfaits du sport sur le mental de la femme

Les bienfaits du sport pour la femme sont aussi bien physiques que mentaux. Souvent, quand une baisse de moral s’installe, sortir faire une marche improvisée, prendre son sac pour aller à la salle ou encore chausser ses baskets pour faire un petit footing ont ce don de nous libérer l’esprit. On dit souvent que c’est un antidépresseur naturel : il agit sur notre cerveau, et sur notre corps aussi. Une sorte de remontant presque euphorisant, qu’on pourrait consommer sans modération. Je dis bien presque 🙂 !

Un vrai remède contre le stress

Quand on bouge, le corps libère des endorphines et fait baisser les hormones du stress. Par exemple, vingt minutes de marche après une journée chargée suffisent souvent à remettre les idées en place. Le sport devient une soupape face à tout ce que la dounia nous fait porter. Et rentrer chez soi le cœur léger… quel bienfait ! (Et pour alléger aussi ton esprit à la maison, découvre comment le rangement booste ta santé mentale.)

Moins de fatigue, plus de vitalité

Les grossesses successives, les nuits hachées, la charge mentale : beaucoup de sœurs vivent dans une fatigue de fond. Il n’est pas toujours évident de sortir la tête de l’eau, surtout quand on a encore des enfants en bas âge. Pourtant, prendre le temps d’avoir une activité régulière, même courte, améliore l’oxygénation et l’énergie. Résultat : après une séance, on se sent moins vidée, moins lourde, plus présente pour sa famille.

Un sommeil plus profond, un moral plus stable

La qualité du sommeil baisse avec l’âge. On ne s’endort plus aussi facilement. C’est un cercle vicieux qui s’installe parfois : on ne trouve pas le sommeil, on se retrouve le matin épuisée avant même d’avoir commencé la journée, et cela a un impact direct sur le moral. Du coup, on se sent irritable, voire anxieuse. Ainsi, le sport aide à mieux dormir, à condition bien évidemment d’éviter les séances intenses avant le coucher.

Un sommeil réparateur est salvateur, c’est vrai. Cependant, l’activité physique ne remplace pas un accompagnement psychologique quand on en a besoin. Elle aide à tenir et à aller mieux, mais ne se substituera jamais à un suivi médical. Penses-y…

Une confiance retrouvée

Après les grossesses, beaucoup de femmes ne reconnaissent plus leur corps. Et c’est normal, il a subi tellement de changements. Reprendre le sport, c’est se le réapproprier avec douceur, le redécouvrir parfois. Sans pression, sans comparaison. C’est vrai qu’au départ, on va à la salle un peu en traînant les pieds, on appellerait presque sa coach en ligne pour annuler. Mais il faut s’accrocher. Tu connais l’adage : no pain, no gain !

Rappelle-toi que tu le fais avant tout pour toi et que chaque séance tenue est une promesse honorée envers toi-même. Vis ce moment comme un présent que tu te fais : tu donnes tout aux autres, alors tu as bien le droit de t’octroyer ce petit moment rien que pour toi. Au final, cela te rendra plus patiente et plus disponible pour les tiens.

Les bienfaits du sport pour la femme croyante : prendre soin de l’amana

Notre corps n’est pas à nous : c’est un dépôt (amana) qu’Allah nous a confié. Nous en sommes responsables et nous en serons interrogées. En prendre soin fait même partie de l’adoration.

Le Prophète ﷺ a dit : « Le croyant fort est meilleur et plus aimé d’Allah que le croyant faible, et en chacun il y a du bien. » (rapporté par Muslim, n°2664)

Il a aussi rappelé : « Ton corps a un droit sur toi. » (rapporté par Al-Bukhari, n°1975)

On rapporte également que le Prophète ﷺ a fait la course avec Aïcha (qu’Allah l’agrée), et qu’elle l’a gagnée la première fois (rapporté par Abou Dawoud, n°2578). Une belle preuve que bouger, jouer et se dépenser a toute sa place dans la vie d’une femme croyante, tant que cela se fait à l’abri du regard des étrangers.

Un corps en forme, c’est aussi une prière plus aisée, des jeûnes mieux vécus et plus d’énergie pour s’occuper de sa famille et servir sa communauté. Avec une intention sincère, chaque séance peut devenir une source de récompense, bi idhni Llahi Ta’ala. (Et pour bien commencer ta journée, découvre aussi la prière du Fajr et nos conseils pour se lever.)

Comment profiter des bienfaits du sport au quotidien ?

La voilà, la fameuse question du temps que l’on doit passer au sport. Je te rassure, c’est la première question que je me suis posée quand je me suis remise au sport. Combien de temps, combien de séances pour que cela soit efficace ? Tous les jours ? En réalité, il n’y a pas de limite de durée.

Ce que tu peux noter, c’est que l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine pour les adultes, ce qui équivaut à environ 30 minutes, 5 jours sur 7. Bien sûr, si tu veux faire plus, personne ne t’en empêche, tant qu’il n’y a pas de contre-indication médicale. Par ailleurs, sache que tu n’es pas obligée de faire ta demi-heure de sport d’une traite. Tu peux la répartir dans la journée, par exemple en trois fois dix minutes. Tu vois, tu n’as véritablement plus beaucoup d’excuses pour bouger !

Des idées simples pour bouger au quotidien

Je sais que le temps nous manque à toutes, malheureusement. Voici quelques petits tips pour pouvoir quand même trouver des moments pour bouger.

• La marche rapide : après l’école, en allant faire les courses ou après Dhohr. C’est aussi un excellent moyen de digérer.
• Le renforcement musculaire au poids du corps : squats, fentes, pompes contre un mur, gainage. 15 minutes dans le salon suffisent. Pas besoin de matériel spécifique : ton corps, une bouteille d’eau en guise d’haltère et une bonne dose de motivation.
• Les étirements et la mobilité : idéal le matin après Fajr ou le soir pour relâcher les tensions. De quoi commencer la journée détendue et requinquée.
• Le cardio à la maison : avec les enfants, c’est encore plus motivant. Travailler ton cœur depuis chez toi, avec tes minots qui t’encouragent ? What else ?
• La natation ou les cours entre femmes : de plus en plus de salles et de piscines proposent des créneaux réservés aux femmes. C’est l’occasion pour toi de socialiser et de te dépenser. Joindre l’utile à l’agréable, tu connais ? 🙂

Des astuces pour tenir sur la durée

Prendre une nouvelle résolution, c’est bien ; s’y tenir, c’est une autre histoire. Voilà pourquoi je partage avec toi quelques petites astuces pour que tu puisses rester motivée.

• Accroche ta séance à un moment fixe, comme une prière ou la sieste des enfants. Tu ne risques pas de l’oublier, ni de la remettre à plus tard. (Et si la routine avait du bon ?)
• Commence petit : 10 minutes par jour valent mieux qu’une heure une fois par mois. La constance est la clé des projets qui durent.
• Note tes séances dans un carnet ou sur ton téléphone pour voir tes progrès. C’est encourageant et gratifiant, cela te motivera à continuer.
• Trouve une binôme : une sœur, une voisine, une amie. Seule, on va vite ; à deux, à trois, à plusieurs, on va plus loin !
• Sois douce avec toi-même : une semaine ratée n’efface rien. Il y aura des jours avec et des jours sans. Ne te décourage pas et reprends en douceur, tout simplement.

En cas de problème de santé, de grossesse ou de post-partum récent, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer toute activité sportive.

Et garde en tête, ma chère sœur, que c’est avant tout pour toi, rien que pour toi, et personne d’autre. Tu verras comme il est bon de prendre soin de toi.

Le Club des Sœurs : bouger ensemble, entre sœurs

Tu as lu jusqu’ici, tu es convaincue… mais tu te dis que, seule, tu ne tiendras pas plus de deux semaines ? Je te comprends, on est toutes passées par là. C’est justement pour ça que j’ai pensé à créer le Club des Sœurs. Le principe est simple : chaque semaine, des séances de sport en visio, que tu suis depuis chez toi.

Profiter des bienfaits du sport pour la femme, depuis chez toi

Pas besoin de sortir, pas de regards extérieurs, juste toi, ton tapis et tes sœurs de l’autre côté de l’écran. Ta caméra reste éteinte si tu préfères. Et parce qu’il est important d’être motivée, d’être encouragée, c’est la coach Laysa Personal Trainer qui anime les séances. Pendant une heure, tu vas pouvoir te donner à fond et évoluer au fil du temps, à ton rythme.

Pas de pression : le sport est accessible à tous les niveaux. Les séances de sport ne sont pas enregistrées, pour préserver ton intimité. En revanche, tous les webinaires t’attendent en replay : tu les regardes quand tu veux, au moment qui t’arrange, après Fajr, pendant la sieste des enfants ou le soir, quand la maison est enfin calme.

Des lives pour ton bien-être et ta foi

Et parce que la dynamique de groupe est importante pour tenir à long terme, que ce soit pour le sport ou tout autre chose d’ailleurs, le Club des Sœurs propose aussi des lives sur des thématiques différentes : l’étude des Noms d’Allah avec une enseignante d’Imane Street Institute (qu’Allah la préserve), des conseils santé avec Floriane Choplin · Accompagnement Oumah, notre psycho-nutritionniste et diététicienne atypique, et d’autres intervenantes à découvrir. Tu trouveras des intervenantes de qualité pour t’accompagner et t’aider à cheminer vers Allah, in sha Allah. Rejoindre une communauté de sœurs qui avancent ensemble, s’encouragent et partagent leurs petites victoires sera plus que gratifiant !

D’ailleurs, n’hésite pas à en parler autour de toi ! Qui sait ? Il y a sûrement une amie, une sœur, une voisine ou une cousine qui pourrait être intéressée par le Club.

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FAQ : tes questions sur le sport au féminin

Quels sont les principaux bienfaits du sport pour la femme ?

Je les ai déjà cités plus haut, mais en résumé, le sport aide à avoir un cœur et des os plus solides, à retrouver de l’énergie, à mieux gérer son stress, à améliorer la qualité du sommeil, à renforcer l’estime de soi et à mieux vivre les problèmes hormonaux.

Combien de temps de sport par semaine ?

Ne te fixe pas de maximum. Garde en tête que l’OMS recommande au moins deux heures et demie d’activité modérée par semaine. Cinq jours suffisent. Les deux autres jours, tu peux te reposer. Quoiqu’une bonne marche ne fasse jamais de mal aux pieds 🙂

Peut-on faire du sport pendant ses règles ?

Oui, et c’est souvent bénéfique. Privilégie des activités douces si tu as des douleurs, et écoute ton corps. Si tu as des doutes, ta sage-femme, ta médecin généraliste ou même ta gynécologue sont tes meilleures conseillères. N’hésite pas à les questionner à ce sujet.

Quand reprendre le sport après une grossesse ?

Après l’avis de ton médecin ou de ta sage-femme, généralement après la rééducation du périnée, et de façon progressive. Pas de sport sans avis médical, mais ça, je pense que je te l’ai déjà rappelé.

Comment faire du sport en respectant sa pudeur ?

À la maison, en extérieur, dans un endroit calme et à l’écart, avec une tenue adaptée, ou dans des salles et piscines qui proposent des créneaux réservés aux femmes. Al hamdoulilah, aujourd’hui le sport est de plus en plus accessible aux femmes voilées.

Le sport est-il encouragé en islam ?

Oui. Prendre soin de son corps fait partie de la responsabilité du croyant, et le Prophète ﷺ lui-même a fait la course avec Aïcha (qu’Allah l’agrée). Tant que la ‘awra est respectée et que tu n’es pas exposée au regard d’hommes qui te sont étrangers, bismillah !

Et si tu changeais de course ?

Je te le disais au début : il y a course et course. Celle que tu mènes chaque jour contre la montre, tu la connais par cœur. Et si tu t’offrais une autre course, celle-là pour toi ? Pas besoin de tout bouleverser ni d’attendre lundi prochain. Alors, commence aujourd’hui, avec dix minutes. Ton corps est une amana, et il te le rendra bien, in sha Allah.

Bien dans ton corps, bien dans ta tête. Et c’est tout le bien que je te souhaite.

Tu as du mal à te lancer ? Envie d’être accompagnée ? Besoin d’un cadre, d’un programme adapté à tes besoins ? Rejoins le Club des Sœurs : des séances de sport chaque semaine, des lives réguliers et une communauté de sœurs pour garder la motivation ensemble.

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