VIE SAINE

Comment arrêter définitivement le grignotage ? 7 Astuces imparables

astuces grignotage

Vous aussi vous avez une fâcheuse tendance à grignoter ? Barres chocolatées, chips, bonbons, vous n’y résistez pas ! Cette monstrueuse habitude détruit tous vos efforts dans la quête du corps de vos rêves.

As salem ´aleykounna mes sisters.

Je m’appelle Safiya. Je suis “passionnée” par la nutrition et le fitness.
Retrouvez moi sur le blog Healthysters pour découvrir toutes mes astuces et conseils pour retrouver une alimentation saine ou perdre du poids.

Aujourd’hui, j’aimerais vous livrer 7 conseils pour arrêter définitivement le grignotage !

Le grignotage, ce fléau

Le grignotage c’est toutes les choses que l’on mange en dehors des repas, de façon fractionné et généralement en petite quantité. Ce comportement alimentaire qui peut sembler à priori sans grande conséquence, est en réalité un vrai fléau !

Il vous empêche de perdre du poids et pire ! Il peut vous faire prendre plusieurs petits kilos de mois en mois.

C’est un ennemi d’autant plus vicieux que la plupart des gens n’y prête pas attention. “Après tout, ce n’est pas une misérable barre de chocolat qui fera la différence”

Stop ! Arrêtez de vous mentir. Vous savez très bien au fond de vous que cette misérable barre de chocolat va venir directement poser ses valises sur votre popotin !

Quel impact sur la santé ?

Le grignotage, quand il est quotidien, peut avoir un impact dévastateur sur votre santé.

Pourquoi ?

Parce qu’en général, on ne grignote pas des bâtonnets de carottes et de concombres ! Soyons objectives. Les aliments que l’on grignote ne sont pas vraiment healthy. On les case plutôt dans les catégories “mauvais gras” ou “sucre”.

Ce sont ce qu’on appelle dans le jargon fitness des calories vides ou inutiles. C’est-à-dire des calories qui n’apporte absolument rien nutritionnellement.

Et le plus grave, c’est que le fait de manger petites quantités après petites quantités, on finit par ingurgiter des quantités phénoménales avant même d’avoir une sensation de satiété.

Un cercle vicieux

Comme si cela ne suffisait pas, grignoter entretient un véritable cercle vicieux : la consommation de sucre entraîne un pic de glycémie dans le sang. Sur le coup le corps est soulagé. Mais ce pic est suivi d’une chute brutale qui se traduit par un coup de pompe et donc l’envie de consommer du sucre à nouveau pour y remédier.

Pour résumer, tous les efforts que vous faites le reste du temps pour garder la ligne ou perdre du poids sont complètement anéantis !

Ne pleurez pas !

Comprendre le grignotage pour en venir à bout

Pour stopper définitivement vos envies de sucre et réussir à atteindre enfin vos objectifs perte de poids, nous allons d’abord essayer de comprendre pourquoi vous grignotez ?

Il y a de nombreuses causes qui nous pousse à le faire.
Mais nous pouvons les classer en deux catégories :

Le grignotage par faim: vous ne mangez pas suffisamment ou mal pendant les repas et votre corps entretient des carences.

Le grignotage compulsif: le stress, l’ennui, la nervosité vous conduit à grignoter du gras ou de sucré. Votre corps produit alors des endorphines qui vous calment et vous soulagent de façon éphémère.

Si vous rêvez secrètement de pouvoir enfiler la jolie robe sexy que votre petite sœur s’est offerte ? Si perdre la bouée de sauvetage qui s’est greffée sur votre ventre vous semble aussi réalisable que la traversée de la Manche à la nage (en plus vous ne savez pas nager) ?
Si le grignotage est devenu un passe-temps incontrôlable et que vous voulez enfin vous en libérer ?
Alors lisez ces 7 astuces. Elles peuvent vous aider à stopper complètement le grignotage.

grignotage

Place aux astuces

1.Ne sautez pas le petit déjeuner

Après une nuit de jeûne, il est normal que votre corps ait besoin de recharger ses batteries avec des nutriments. Si vous n’arrivez pas du tout à avaler quelque chose au réveil, prévoyez votre petit déjeuner un peu plus tard. Mais ne faites surtout pas l’impasse. Sinon vous aurez forcément un coup de pompe dans la matinée.

Et quelles seront les conséquences ?
Eh bien, vous vous tournerez vers la facilité et mangerez la première chose qui vous tombe sous la main.
Autrement dit, bonjour Mars, Kinder Bueno et compagnie!

À la place, je vous recommande un bon petit déjeuner complet comprenant :
● Des glucides : flocon d’avoine, granola maison, pain complet grillé…
● De bons acides gras : fruits secs, beurre de cacahuète, beurre de cajou, huile d’olive…
● Des protéines : œuf dur, tranches de jambon, omelette…
● Un fruit : banane, fraise, pomme…

Si vous n’avez pas le temps de manger le matin, prenez au moins un en-cas : fruits, fruits secs, granola bio, eau de coco..

Soyez réglée comme une horloge et prenez l’habitude de manger à heures régulières. C’est un très bon moyen d’éviter le grignotage. De cette façon vous ne laissez pas trop s’écouler de temps entre chaque repas et conservez une glycémie la plus stable possible.

2. Faites trois repas complet et mangez à satiété.

Il faudra apprendre à manger de façon équilibrée: des glucides ( féculents, légumineuses), des protéines ( viande, poisson, oeufs..), des lipides ( huile d’olive, de colza, de coco..)et des légumes pour faire le plein de vitamines et minéraux essentiels.

Pour savoir reconnaître les signes de satiété envoyés par votre corps, mangez doucement et au calme ( exit tablette, téléphone, tv).

Mâchez suffisamment vos aliments et prenez l’habitude de manger des légumes.  Ces derniers ont une densité calorique faible. Ce qui signifie qu’on est rassasié plus rapidement. Pour une même portion, les aliments à densité calorique faible apportent moins de calories. Ils sont riches en eau, en fibres, en nutriments et pauvres en calories.

Lors d’un repas, nous sommes plus sensible au poids que nous avalons. Concrètement, que vous mangiez une assiette de frites ou une assiette de légumes, vous mangez inévitablement la même quantité.

Sauf qu’en mangeant une assiette de frites, vous payez le prix fort en terme de calories.

Pour vous donner un ordre d’idée, les haricots verts ont une densité calorique de 0,26 tandis qu’un sandwich merguez frites à une densité de 3,2 !

Alors on arrête de cuisiner lasagnes, couscous, et pastilla et on mange intelligemment.

On n’en vient justement à ma 3e astuce.

3. Apprendre à cuisiner IG bas

Qu’est-ce que l’IG? Ce n’est pas le dernier réseau social à la mode. Non, je vous parle d’indice glycémique.

Il permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie dans le sang. Ce concept mis au point par Jenkins & Wolever a révolutionné la nutrition.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait grimper fortement et rapidement le taux de sucre sanguin.

En quoi c’est problématique ?

Lorsque le sucre sanguin s’élève brusquement, on finit à la longue par grossir car les pics de glycémie et d’insulinémie favorise le stockage des graisses.

Cela augmente aussi les risques de diabète, d’infarctus, et de certains cancers. Et comme si cela ne suffisait pas, les aliments à IG élevé augmentent l’appétit et incitent à manger plus que nos besoins journaliers.

Je pense que vous avez compris. En matière de perte de poids, les aliments à IG élevé sont autant vos amis que Nelly Olson l’est avec Laura Ingalls^^

Pour vous aider à y voir plus clair, je vous ai préparé un tableau :

tableau IG index glycémique

Pour résumer, il est important de privilégier les aliments à IG bas :

● Pour réduire l’appétit
● Réduire les quantités pendant vos repas
● Éviter de stocker la graisse
● Réduire les envies de grignotage

Essayez petit à petit de remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes, le riz cuisson rapide par du riz basmati, les frites par des patates douces, etc.

En voyant tous les bénéfices de cette nouvelle alimentation, vous n’aurez plus envie de revenir en arrière, et vous tenterez même probablement de convaincre votre entourage de s’y mettre eux aussi!

4. Prenez des collations

Je suis une grande enfant. Je ne rate jamais le goûter. Et je suis sûre que vous aussi, gourmande que vous êtes ! Ne me mentez pas ! Je le sais.

Sérieusement, vous pensez que les BN du goûter vous aideront à ressembler à la sirène dont vous rêvez ?

Oui, les collations sont très importantes si vous voulez arrêter définitivement de grignoter. Mais encore une fois, il faut le faire de façon réfléchie.

Troquez le croissant aux amandes contre une pomme ou un yaourt au soja sans sucre, une poignée de noisettes, de noix ou d’amande. Je vous recommande même de prendre un en-cas vers 10-11 heures si vous avez faim. Cela coupera net vos envies de grignotage.

Et si cela ne suffit pas… Rdv sur mon blog, vous trouverez bientôt des recettes 100% healthy et gourmandes.

Ou bien, lisez la suite.

5. N’oubliez pas de vous hydrater

Les recommandations en eau sont d’environ 2 l par jour. Le corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, il est le deuxième aliment le plus important pour la vie, après l’oxygène.

L’eau permet :

● De maintenir le volume du sang et de la lymphe
● De servir de lubrifiant pour les articulations et les yeux
● Les réactions chimiques dans les cellules
● L’activité neurologique du cerveau
● L’absorption et le transport des nutriments
● D’assurer l’hydratation de la peau
● De fournir la salive et d’avaler les aliments
● D’éliminer les déchets de la digestion.

Selon la nutritionniste Hélène Boribeau, “il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se décider à boire, il faut prendre l’habitude de boire tout au long de la journée”.

Boire par petites gorgées est une bonne astuce. L’estomac se remplit lentement et l’envie de grignoter, qui est souvent fugace, disparaît quasi instantanément.

6. Supprimez toute tentation.

Le meilleur moyen de ne pas craquer et de grignoter chips, B****y, K****r,etc. est encore de ne plus en acheter du tout et de les supprimer de tous vos placards.

Cela vous semble difficile ?

Un instant. Fermez les yeux. Imaginez-vous telle que vous en rêvez: fini les bourrelets, fini la bouée de sauvetage, fini la culotte de cheval… Les kilos superflus ? Envolés !

Vous en avez envie ? Vraiment ?
Alors prenez un sac. Videz votre cuisine de toutes les mauvaises tentations. Puis donnez le sac à votre belle-sœur (celle que vous avez secrètement envie d’envoyer sur Mars^^)

7- À l’affût des étiquettes

Un mars= 190 calories
Un twix= 286 calories
Un Kinder country= 130 calories
Un Kinder Bueno= 246 calories
20 chips= 200 calories

Je sais. Cela ne représente pas grand-chose pour vous. Vous vous doutez quand même un peu que ça fait beaucoup.

Laissez-moi vous l’écrire autrement:

Un mars= 22 minutes de vélo elliptique
Un twix= 35 minutes
Un Kinder country= 15 minutes
Un Kinder Bueno= 30 minutes
20 chips= 23 minutes
Ça fait peur ? C’est le but !

Et oui ! Pour éliminer votre petit mars avalé en 3 secondes 10 centièmes, il faudra transpirer sur le vélo pendant 22 minutes!
Ça calme hein? C’est mon truc ULTIME!

Prenez l’habitude de regarder le nombre de calories sur les étiquettes avant de manger. Réfléchissez 10 secondes.
Une seule barre chocolatée peut ruiner vos efforts de toute la journée.

Sachant qu’une femme sédentaire dépense environ 1900 calories par jour. 200 calories représente 10 % de vos apports total. C’est monstrueux !

Voilà, nous y sommes. Je vous ai expliqué de long en large et en travers, comment stopper définitivement le grignotage :

● Ne pas sauter le petit déjeuner
● Manger à des heures régulières
● Privilégier des aliments IG bas
● Faire des collations
● Boire fréquemment entre les repas
● Supprimer toute tentation
● Être à l’affût des étiquettes

Si vous respectez toutes ces astuces, je vous garantis que le grignotage ne sera plus qu’un lointain souvenir.

Et si vraiment, vous avez besoin de manger des petites choses de façon compulsive, préparez vous des bâtonnets de carottes, de concombres, des tomates cerise…
Achetez des fruits déshydratés en sachet. Voilà une façon “ healthy” de grignoter !

arrêter le grignotage

 

Pour être sûre que vous n’oublierez pas ces quelques conseils, je vous propose d’imprimer cette petite infographie que j’ai préparé pour vous.
Épinglez la sur votre frigo et relisez la avant de grignoter. Vous pouvez aussi la partager avec vos amies. Elles apprécieront surement !

Et pour aller plus loin dans votre objectif de retrouver le corps dont vous rêvez, je vous invite à télécharger gratuitement mon Guide MOTIVATION : 9 Astuces pour atteindre vos objectifs perte de poids

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Safiya

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